p max

[...] sztanga(podchwyt) - 4s(20-25) -uginanie ramion ze sztanga(nachwyt) - 4s(20-25) Środa(plecy ,triceps) Plecy: -podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku(nachwyt) - 4s(max) -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s(8-12-16-20) -ściąganie uchwytu wyciągu górnego leżeniu (nachwyt) - 4s(8-12-16-20) -MC - 3s(12-15) Triceps: -wyciskanie [...]

[...] 3x 12/10/8 - sztangielki siedziac/stojac 3x 12,12,12 - Uginanie sztangi na modlitewniku: 3 serie 12/10/8 Przedramię - Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max - Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max przedramie w superserii konczysz podchwyt nie odpoczywasz i lapiesz sztange nachwytem dopiero to jest 1 seria i [...]

[...] właśnie chlebkiem. Trening Dzisiaj postanowiłem zmierzyć maksy do ćwiczeń z treningu A wg kalkulatora w excelu który był gdzieś w temacie o treningu (8-15 powtórzeń to max). Wyniki: -przysiady (skos był zajęty więc najpierw zrobiłem przysiady, niemądra decyzja gdyż miałem mało siły na kolejne ćwiczenia): 15x40, 15x50, 12x60 -wyciskanie na [...]

[...] nóg na maszynie 3x40 powt -uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3x40 powt -wspięcia na palce w siadzie 3x40 powt Dzień 2(trening dynamiczny) KLATKA -pompki klasyczne 4s max -pompki z nogami na podniesieniu 3s max -pompki w wąskim rozstawieniu rąk 4s max -rozpiętki 3s 40 powt BICEPS -podciąganie podchwytem 3s max -uginanie rąk z hantelkami na [...]

****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: FighterPDG PŁEĆ: Mężczyzna WIEK: 19 WZROST: 185 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 5miesięcy ****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU************************** WAGA CIAŁA: 93 ****CEL************************************************* INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : - REDUKCJA AGRESYWNA (w celu poprawy [...]

[...] Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10 10 10 3. Pompki w podporze tyłem ( na nogach obciążenie) 10 10 10 Wtorek Plecy 1. Podciąganie na drążku nachwytem max max max 2. Podciąganie na drążku podchwytem max max max 3. Martwy ciąg na prostych nogach 12 12 12 12 4. Podciąganie końca sztangi w opadzie 10 10 10 Barki 1. [...]

Witam, po rocznej przerwie wreszcie wracam na silownie Ogolnie cwiczylem z mniejszymi przerwami ok 2 lat. Wzrost: 174 Waga: 71 Dieta: niestety brak, przynajmniej narazie Znajduje sie obecnie w angli, ale nareszcie udalo mi sie znalezc czas zeby wrocic na silownie. Ulozylem sobie plan na 3 dni. Caly czas mam prace fizyczna. Rozladowuje tiry z [...]

[...] glowa w dól itd.(skos nie ma byc duzy-tak,aby nie zjezdzac w dól ze sztanga-ok.20-25 stopni)-oto on: 1.TRENING(plasko): 50/8-10+60/8-6+70/6+6x80/3-oznacza to: 1seria50% maxymalnego obciazenia(jest ono stale dla calego cyklu-wiec jasli ktos na poczatku cyklu mial max.obc.100kg,to na kazdym treningu dla 100kg.oblicza sobie procenty)-8-10 [...]

[...] Np. 2kg? Czy jest wtedy sens?) -wyciskanie na lawce skosnej (gora) 4x 12-10-8-8 -rozpietki 4x 10 *TRICEPS -wyciskanie francuskie 3x 12-10-8-8 -pompki na poreczach 3x max *PRZEDRAMIE -uginanie nadgarstkow (gora) 4x max -uginanie nadgarstkow (dol) 4x max -"krecnie" sznurka z przyczepionym ciezarem 1x max SRODA *PLECY -wioslowanie 4x [...]

[...] sztangi na skosie w górę 12,10,10,8p 3. Wyciskanie hantelek na skosie w górę 3s 12p 4. Rozpiętki 3s 10p Nogi: 1. przysiady ze sztanga 4s 10p 2. unoszenie na palcach 3s max II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12,10,8,8p 2. Naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p 3. Uginanie ramienia z [...]

[...] klatki: 110 Obwód ramienia: 38 Obwód talii: 83 Obwód uda: 51 Obwód łydki: 30 Staż na siłowni: 6lat Ilość spożywanego białka: ?? Ilość spożywanych węglowodanów: max Ilość spożywanych tłuszczów: ?? Opis przebytych cykli sterydowych: OMNADREN 250 5x e7d + metanabol 100t (nie pamiętam dawek bo to było 4 lata temu) Trening: Na siłę [...]

[...] -francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 10,8,8,6 powt. -prostowanie ramienia z sztangielką siedząc 4 serie 8 powt. CZWARTEK: PLECY: -podciąganie nachwytem 4 serie max powt. -wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 10,8,8,6 powt. -podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt. -martwy ciąg ze sztangą 4 serie 10,8,8,6 powt. [...]

[...] dół wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4x10 rozpiętki na ławce skośnej 3x10 Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 arnoldki 3x10 Triceps: Pompki na poręczach 3x max Wyciskanie sztangielki zza głowy 4x10 Brzuch: Skłony tułowia z linką 3x12 Skłony boczne 3x20 Skręty tułowia z obciążeniem 3x10 2dzień Rozgrzewka 10-15 minut, każda partia [...]

[...] 10/8/6 00:30 g)Biceps - Zottman Curl 12/10/8 00:30 h)Przedramiona - Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie max/max 00:30 - Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie max/max 00:30 i)Łydki - Wspiecia na palce w staniu [...]

[...] 4 serie Triceps: 1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” hantli W SIADZIE 3serie 2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie 3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 serie (max powtórzeń) Piątek: Plecy-przedramie Plecy: 1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 serie (max powtórzeń) 2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W [...]

[...] 4x tydz. i FBW 3x tydz. trening FBW A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. -przedramiona [...]

[...] sztanga 2s 15-12 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 15-12 przedramie: - uginanie nadgarstków podchwytem jednorącz 2s 15 Brzuch: - spiecia 3s max - podciaganie nog w zwisie 3s max b Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli w poziomie 3s x15-12-10 Barki: - Wyciskanie hantli 2s 15-12 Tricepsy: - Pompki na poręczach [...]

[...] -wyginanie ramion ze sztangą w nachwycie - 3 serie po 8 powtórzeń -wyginanie przedramion w siadzie - 3 serie po 8 powtórzeń BRZUCH: -brzuszki na ławce skośnej - 3 serie po max -unoszenie nóg - 3 serie po max CZWARTEK: plecy, triceps, brzuch PLECY: -martwy ciąg - 4 serie po 8 powtórzeń -wiosłowanie - 4 serie po 8 powtórzeń -ściąganie drążka do [...]

Witam. Wiem że gdzieś ten temat był ale nie mogę znaleźć. Znalazłem 10 tygodniowy plan na rzeźbę. 1 tydzień PONIEDZIAŁEK WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5,4,4 Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6 Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8 PIĄTEK WL 50/6 60/4 70/3 80/3,3 85/2,2 Aktywne opuszczanie 95/1,1 Trzymanie sztangi [...]

[...] - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - WTOREK: Plecy: 1) Podciąganie na drążku do brody 3x - max 2) ściąganie linki wyciągu dolnego do klatki 4x - 14-12-10-10 3) wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x - 12-10-10-8 4) Wznosy barków "szrugsy"superseria przód i [...]